早晚快走15分钟、抬臀运动,3要诀告别小腹脂肪

  • 805views
妳的腰围超过31英吋吗?身材「中广」不是男性的专利,根据调查2013年台湾妇女腰围超过31吋的比率上升至46%,是糖尿病、代谢症候群、心血管疾病、乳癌及大肠癌的危险群,确实执行减少腹部脂肪三要诀,将可回复身体健康,又能维持美观!
近半数成人女性腰围超标
根据国民健康署「国民营养健康状况变迁调查」结果显示,19岁以上女性腰围超过80公分的比率逐年上升,82-85年为20.2%,94-97年为33.6%,102年上升至46.0%。另外,102年的结果显示,女性腰围过大的比率随年龄而上升,在19-44岁族群为26.2%,45-64岁族群为57.6%,65岁族群为81.2%。
腰围是体重是否过重的指标,身体质量指数介于24-27 kg/m2为过重,而BMI≧27 kg/m2则为肥胖。根据调查,过重或肥胖女性腰围超标的比率分别为77.7%及98.4%。
腰围能反映腹部肥胖的多寡,腹部肥胖和血压高、饭前血糖高、三酸甘油酯高、高密度脂蛋白胆固醇偏低等,并列为代谢症候群的诊断标準,民众若是上述五项有三项或超过三项异常,即属代谢症候群。事实上腹部肥胖者中,有50%机率会罹患代谢症候群,若再加上有血压异常,罹患代谢症候群的机率高达75%。对于代谢症候群的民众,其未来罹患「糖尿病」、「高血压」、「高血脂症」及「心脏病及脑中风」的机率,分别为一般人的6倍、4倍、3倍及2倍。
减少腹部脂肪三要诀
成人女性尤其是停经后脂肪较易储存在腹部,想要摆脱慢性病威胁,拥有理想腰围,女性应该维持健康体重、从事有氧运动及腹肌训练。
1.全身甩油,维持健康体重: 三餐正常吃,饮食採取少油、少糖、少盐、高纤,避免摄取过多的热量。天天五蔬果确保摄取足够的维生素与纤维素并增加饱足感。以白开水取代含糖饮料,每天若能少喝一杯500大卡的珍奶,一个月就可以减重2公斤,多喝白开水亦有助身体正常代谢。不喝酒精性饮料,酒精每公克含有7大卡热量,亦会妨碍脂肪代谢,促进脂肪储存。
2.有氧运动增加燃烧内脏脂肪:低强度运动可以延缓内脏脂肪生成,但若要减少内脏脂肪,就要增加运动强度。中等或高等强度有氧运动有助于消除脂肪,可从事快走、羽球、跳绳、游泳、慢跑、踩固定式骑脚踏车、跑跑步机等有氧运动。此外18岁以上成年人,每週建议累积150分钟以上中等费力身体活动并且每次活动至少持续10分钟,例如:体重60公斤的人,每天上下班通勤快走各15分钟,一个月就可以减重0.5公斤。
3.腹部肌力训练:想进一步雕塑腰线,就得靠肌力训练紧实腹部肌肉,仰卧起坐、伏地挺身、抬臀训练等都是居家方便又实用的训练动作。 更多饮食、运动及体重管理资讯可拨打国民健康署建置的免费健康体重管理电话谘询专线「0800-367-100」,或利用 网路电话拨入功能向专业营养师及运动人员谘询。